Rutina para trabajar gluteos y piernas

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Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución.

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Recomendaciones Mantén la espalda siempre recta. Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies. Desde una posición de bipedestación, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo.

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Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie que avanzas. Recomendaciones Haz un descenso en un plano vertical con la espalda recta.

Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo. La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie.

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Para añadirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos. La posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Recomendaciones Mantén el cuerpo bien alineado pelvis, tronco y hombros. Desciende suavemente.

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Para añadirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas. Coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de las piernas puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros.

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Con ambas manos a la vez, agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.

Saca pecho y no encorves los hombros hacia adelante. Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.

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La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial. Recomendaciones Coloca los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad cuando tengas que realizar el movimiento.

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La rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta del pie. Mantén la espalda recta en todo momento. La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

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Desciende hasta la posición inicial. Recomendaciones Es importante elevar la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies. La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas.

Empieza primero con una pierna, manteniendo la link doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.

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Recomendaciones Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas. Procura mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio.

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Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio. La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra.

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Después vuelve a la posición inicial —sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo— y vuelve a repetir la ejecución. Cuando termines las repeticiones realiza lo mismo con el otro costado.

La posición inicial es tumbada sobre un costado.

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Recomendaciones Si te incomoda la posición natural del brazo del costado apoyado, puedes colocarlo estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza de él. Es importante mantener una posición neutral de la columna en todo el rango del movimiento.

Ejercicio en casa: 14 cosas que estamos haciendo mal al entrenar por nuestra cuenta. rutina para trabajar gluteos y piernas

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